这种从小被骗吃的「护眼食物」，效果原来是这样

从小到大，妈妈都唠叨「多吃胡萝卜，眼睛亮堂堂」。不想吃吧，长辈们还可能会添油加醋！「不吃胡萝卜，小心以后戴眼镜！」

但这真的科学吗？作为一个理性的现代人，是时候用证据说话了！

胡萝卜含有的β-胡萝卜素，是它最出名的保健成分。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，而维生素A确实与视力健康有关。

它是怎么工作的？

想象一下，当你从明亮的室外走进黑暗的电影院：

-你的视网膜上的视紫红质受到弱光刺激开始分解

-这个过程让你从"两眼一抹黑"逐渐能看清周围环境

-维生素A是合成视紫红质的原料

-没有足够的维生素A，你在暗处就看不清东西，严重就会夜盲[1]

但这里有个「反转」

β-胡萝卜素转化为维生素A的效率其实很低！需要约12微克的β-胡萝卜素才能转化成1微克的维生素A。而且，如果你想补充维生素A，动物内脏才是真正的「效率王」。

一次吃12克猪肝=一天所需的全部维生素A

提醒一下，动物肝脏不要多吃，一周2-3次，一次25克以内，以免维生素A中毒。

更有趣的是，一些绿叶蔬菜的β-胡萝卜素含量比胡萝卜还高！比如菠菜、乌塌菜。

胡萝卜还含有少量叶黄素和玉米黄质，这两种物质是眼睛的「防护罩」。

-能有效过滤有害蓝光

-通过抗氧化作用保护视网膜

但是！胡萝卜中这两种成分含量其实很少。如果你想真正补充这些护眼宝贝，应该多吃羽衣甘蓝、菠菜、南瓜。

必须强调，虽然胡萝卜中的营养素对眼睛有益，但它不能改善已有的视力问题，更不能预防近视！

所以各位家长们，别再用「多吃胡萝卜就不近视」来哄孩子了。科学护眼需要全面的方法，单靠一种食物是远远不够的。

「胡萝卜一定要炒着吃！」

身边不少人这么说吧。为什么会有这种说法呢？因为β-胡萝卜素是脂溶性营养素，理论上需要油脂帮忙，才能被身体更好地吸收。

但等等，事实可能没那么简单！

真相是：你不必非得把胡萝卜炒得油光发亮。当你吃一顿正常的饭菜时，胡萝卜和其他含油脂的食物（比如那盘香喷喷的清蒸排骨）一起进入胃肠道，β-胡萝卜素自然会遇到足够的脂肪帮助吸收。

所以从吸收角度看：

-直接啃着吃？没问题！

-凉拌胡萝卜丝？完全可以！

-胡萝卜煲汤？太棒了！

-蒸、炒胡萝卜？随你喜欢！

有研究将胡萝卜切成2厘米的方块，分别用不同方法烹饪，然后测量了β-胡萝卜素的保留情况[5]：

发现没，最简单的焯水居然是保留β-胡萝卜素最好的方法！

虽然胡萝卜汁看起来健康又时尚，但是营养师建议你不要经常喝！

为什么？榨汁会让糖分迅速释放出来。300克100%纯胡萝卜汁含有15.6-18.3克糖，其中84-88%是升血糖快的蔗糖和葡萄糖[6,7]。对血糖管理敏感的朋友要特别注意！

如果完全靠吃胡萝卜来满足维生素A需求：

-成年男性需要每天吃348克胡萝卜

-成年女性需要每天吃299克胡萝卜

但营养上并不推荐你这么做！中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。

蔬菜应当多样化，包括叶菜、瓜茄、菌菇、花菜、根茎类等，各有各的营养优势。

-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素：抗氧化剂，保护眼睛免受自由基损伤。

-维生素E、维生素C：强力抗氧化剂，眼睛代谢旺盛特别需要。

-锌：是超氧化物歧化酶等重要酶的必需成分，保护眼细胞膜。[8,9]

-Omega-3脂肪酸：在视网膜中含量丰富，调节氧化应激和炎症，维持眼睛细胞完整性[10]，美国眼科学会已经制定了使用ω-3脂肪酸治疗干眼症的指南。[11]

护眼营养怎么吃？简单又实用的饮食指南

每天吃300-500克蔬菜(熟后约3-5拳头)，深色≥1/2。

每天吃200-350克新鲜水果补充VC、叶黄素、β-胡萝卜素。

贝壳类海产品、瘦肉补充锌。

每周吃2-3次富含脂肪的鱼补充omega-3脂肪酸。

最后附上9个实用护眼小技巧

1、多眨眼

眨眼会刺激泪液分泌，然后眨眼还能像雨刷器一样，让泪液均匀的分布在眼球表面，形成泪膜，减少泪液过快蒸发，帮助缓解干眼。

2、控制屏幕的时间

最好别连续超过40分钟，盯着屏幕工作了半小时，休息远眺10分钟，这有助于眼部肌肉放松，减轻眼睛疲劳；也可以采用20-20-20原则，就是每20分钟，远眺20英尺（大约6米）以外的地方，至少20秒。

3、屏幕中心低于眼球10-20厘米距离

不用抬眼皮，耷拉着眼皮就能把整个屏幕都看清楚，这样眼皮省力，就减轻了眼睛疲劳，眼睑覆盖眼球的面积大，减少了眼球的暴露，不容易眼干。[12]

4、眼睛和屏幕中心距离要合适

大约50-70厘米，距离过长小字看不清，眼睛容易疲劳；距离过近，眼睛得费力聚焦，也容易眼睛疲劳。

5、屏幕亮度合适

不要超过周围环境的亮度，避免过亮或过暗。

6、如果眼睛非常干涩，还可以考虑用人工泪液

7、屋里用加湿器

保持整体环境的湿度，也对避免眼干有点儿帮助。

8、毛巾热敷

平时可以用热毛巾敷眼睛5-10分钟，也能缓解眼睛干涩。一方面热敷有助于打开睑板腺，促进油脂分泌，油脂混入眼泪，稳定泪膜，减少泪液蒸发。

9、佩戴装备

阳光非常强烈的时候外出，佩戴太阳镜和遮阳帽，减轻紫外线对角膜、晶状体的伤害，减少蓝光对视网膜尤其是对黄斑区的伤害。

参考文献：

[1]

[2]Krinsky,N.;Landrum,J.;Bone,,23,171–201.

[3]Arunkumar,R.;Calvo,;Conrady,;Bernstein,:Thepast,thepresent,,32,992–1004.

[4]SeddonJM,AjaniUA,SperdutoRD,,vitaminsA,CandE,;272:1413–1420.

[5]LeeS,ChoiY,JeongHS,LeeJ,;27(2):333-342.doi:10.1007/:30263756;PMCID:PMC6049644.

[6];f=0id=440

[7]

[8]PanelonMicronutrientsSubcommitteesonUpperReferenceLevelsofNutrientsandofInterpretationandUseofDietaryReferenceIntakes,Stan,VitaminK,Arsenic,Boron,Chromium,Copper,Iodine,Iron,Manganese,Molybdenum,Nickel,Silicon,Vanadium,:NationalAcademiesPress;2002.

[9]O’;130:1432S–1436:10.1093/jn/130.5.1432S.

[10]SanGiovanniJP,;24:87–138.doi:10.1016/

[11]A:limitedrevisionAvailablefrom:[Reflist]

[12]